Kaç defa duyduk “Yağ sağlığa zararlıdır.” veya “Yağ tüketmek kilo aldırır.” ifadelerini? Belki de sayamayacağınız kadar çok! Şimdiye kadar duyduğunuz tüm olumsuz değerlendirmelerin yağlarla ilgili yanıltıcı olabileceğini söylesek? Günümüzde yapılan araştırmalar, yağların bütün vücut sağlığını korumak için kritik bir öneme sahip olduğunu gösteriyor. Ancak yıllar boyunca maruz kaldığımız yanlış yağ inançları yüzünden hala yağ tüketimi konusunda tereddüt edebiliriz. Doğru bildiğimiz tüm yanlışları düzeltmek, bu tereddütleri aşmamıza yardımcı olabilir. Yağların sağlık faydaları üzerinden, neden yağ tüketmekten korkmamamız gerektiğini açıklıyoruz!
Neden Yağ Tüketimi Önemlidir?
Vücudumuz, işlevlerini yerine getirmek için protein ve karbonhidrat gibi yağlara da ihtiyaç duyar. Kaslarımız, saçlarımız ve birçok diğer vücut parçamız proteinlerden oluşurken, enerjimizi karbonhidratlar sağlarken, yağlar enerjinin depolanmasına, protein sentezinin gerçekleşmesine ve hormonlarımızın düzenli salgılanmasına yardımcı olur. Bazı gerekli yağları vücut kendisi üretebilse de, diğer önemli yağ asitlerini alabilmek için dışarıdan, yemek yoluyla almamız gerekir.
Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ancak sadece beslenme yoluyla alabildiğimiz esansiyel yağlar arasında Omega-3 ve Omega-6 çoklu yağ asitleri bulunmaktadır. Bu yağların etkili bir şekilde çalışabilmesi için birbirleriyle uyumlu bir denge içinde olmaları önemlidir. Diğer bir deyişle, doğru miktarlarda Omega-3 ve Omega-6 yağ kaynaklarını tüketmemiz gerekmektedir. Çünkü Omega-3 bağışıklık sistemimizin bir cevabı olan iltihabı azaltırken, Omega-6 bu cevabı artırır. Her ikisi de optimal sağlığımızda kritik bir rol oynar.
Yağ Tüketimi Yağ Yakımını Artırır
Kaliteli yağlar, hücresel sağlığı destekleyerek kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesine ve uzun süre dengede tutulmasına yardımcı olur. Çünkü yağlar, karbonhidratlara göre daha yavaş ve geç emilirler. Düzenli kan şekerine sahip olduğumuzda açlık sinyallerimiz düzene girer, ani yeme ataklarının veya aşırı yeme eğiliminin önüne geçilebilir. Bedenimiz, enerji üretimi için yağı depolamak yerine yakmayı tercih eder.
Yağ tüketimi şeker alımını kontrol altında tutuyor
Yeterince yağ tüketilmediğinde vücut, enerji açığını kapatmak için daha fazla karbonhidrat ve şeker talep etmeye başlıyor. Bu nedenle çoğu düşük yağlı diyetler zaman içinde yüksek oranda karbonhidrat içeren bir beslenmeye dönüşüyor. Yağ tüketilmediğinde alınan tüm bu ekstra karbonhidratlar sindirilerek glikoza dönüştürülüyor. Sindirim sonucunda kana karışan bu glikoz, kan şekerinin ve kötü kolesterolün yükselmesine neden oluyor. Bu tür bir beslenme tarzının süreklilik kazanması, insülin direncinin artmasına ve hatta diyabet riskinin yükselmesine neden olabilir.
Yağ tüketimi beyin sağlığını destekliyor
Beynimizi oluşturan sinir hücreleri ve ağları, gelişebilmek ve düzgün çalışabilmek için yağa ihtiyaç duyuyor. Beyin dostu olarak bilinen Omega-3 yağ asitlerinin bilişsel fonksiyonları ve hafızayı desteklediği bilinmektedir. Pek bilinmeyen bir gerçek ise Omega-6’nın da beyin fonksiyonlarında hayati bir rol oynamasıdır! Her iki yağ asidi de bedensel enflamasyonun düşürülmesinde aktif rol alarak beyin sağlığını ve bilişsel yetenekleri korur.
Yağ tüketimi kalp sağlığını koruyor
Kardiyovasküler hastalıkların gelişiminde yüksek kolesterol seviyeleri önemli bir etken olarak kabul edilmektedir. Kolesterol seviyelerindeki yükselişte beslenme alışkanlıklarımız da etkilidir. Yüksek miktarda doymuş yağ tüketmek kötü kolesterolü (LDL) artırırken, doymamış yağlar yani Omega-3 ve Omega-6, iyi kolesterolü (HDL) artırır. HDL’deki artış, kandaki fazla LDL’yi temizleyebilir. Özellikle kuruyemiş yağlarının kalp rahatsızlıkları riskini önemli ölçüde azalttığı bir araştırmada gösterilmiştir. Örneğin, salatalarınıza ekleyeceğiniz kaliteli bir ceviz yağı, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir!
Hangi yağlardan korkmamalıyız?
Özetle, çoğu bitkisel yağ doymamış yağ içerir; Omega-3 ve Omega-6 asitleri ve mikro besinler bakımından zengin oldukları için sağlıklı yağlar kategorisine girer. Diğer taraftan hayvansal kaynaklı yağlar doymuş yağ içerdiğinden daha dikkatli tüketilmelidir. Aşağıda sıralanan yağlar ise zengin içerikleri ile bütünsel sağlığı destekleme konusunda güvenle tüketilebilir.
- Aspir yağı: Aspir yağı diğer bitki bazlı yağlara kıyasla çok daha fazla miktarda doymamış yağ asidi içeriyor. Aynı zamanda yüksek miktarda – neredeyse yüzde 70’lik bir orada – linoleik asit içererek kalp rahatsızlıklarına karşı yüksek koruma sunuyor.
- Ceviz yağı: Omega-6 ve ALA yani Omega-3 açısından zengin olan ceviz yağı sağlığımız için esansiyel olan yağ asitlerini ve nice mikro besini beraber içeriyor.
- Zeytinyağı: E vitamini ve antioksidan açısından zengin olan zeytinyağı aynı zamanda anti-enflamatuar bir bileşik olan oleik asidi bol miktarda bulunduruyor.
