Hepimiz, lezzetli gıdaların aynı zamanda genel sağlığımıza katkıda bulunmasını isteriz, değil mi? Eğer mükemmel bir dünyada yaşasaydık, sabahları hamur işi, öğlen patates kızartması ve akşamları kızarmış tavuk yiyerek dengeli bir beslenme sağlayabilirdik! Ancak gerçek dünyada, sağlığımız ideal bir dengeyi korumamızı bekliyor ve her türlü gıdayı ölçülü bir şekilde tüketmemizi, dengesizlik olduğunda ise doğru gıdalara yönelmemizi istiyor! Eğer kızartmalar konusunda aşırıya kaçtıysanız, sağlığınızı korumak ve kaçamaklarınızı zararsız bir keyfe dönüştürmek için sunduğumuz beslenme önerilerini değerlendirebilirsiniz.
Kızartmanın vücudumuza etkileri nelerdir?
Çocukluğumuzdan beri hepimize “Çok kızartma yeme, zararlı!” denmiştir. Peki, neden? Kızartma işlemi sırasında bir gıda, yapısını koruyabilen yüksek sıcaklıkta bir yağ içinde pişirilir. Bu yüksek sıcaklıklarda gerçekleşen pişirme yöntemi, gıdaların içindeki mikro-besin, vitamin ve minerallerin büyük bir kısmının kaybolmasına neden olur. Gıdaların oluşturduğu makro-besinler; karbonhidrat, protein ve yağ da değişime uğrar. Yağlar okside olur, proteinler yeni aminoasit zincirleri oluşturur, karbonhidratlar ise yeni bileşenler meydana getirir. Sonuç olarak, tükettiğimiz yemek daha az besin değeri taşır ve daha fazla yeni bileşen içerir.
Eğer beslenmemizdeki tek yağ kaynağı kızartmalar ise, bütün vücut fonksiyonları bozulmuş ve okside olmuş yağları kullanmaya başlar. Sağlıklı lipidlerin yerine kızartmalardan gelen lipidlerin kullanılması, vücut fonksiyonlarının zayıflamasına neden olabilir. Bu bozuk yağ asitleri hücre yapılarına katıldığında, daha zayıf hücre zarları oluşur. Bu durum, hücresel sağlığı düşürerek vücudu zararlı patojenlere karşı savunmasız bırakabilir.
Sağlıklı yağların mikro-besin emilimini sağlama görevi, yapıları bozulmuş yağlar nedeniyle etkisizleşir; besin emilimi zayıflar. Bu değişim, bağırsaklarda bedensel enflamasyonun artmasına yol açar. Bedenin sürekli olarak tetikte olması için uyarılan bağışıklık sistemi de zamanla zayıflamaya başlar.
Çok kızartma yedikten sonra vücudun ihtiyaç duyduğu şeyler nelerdir?
Peki, hiç kızartma yememiz mi gerekiyor? Elbette hayır! Kızartmaların vücut fonksiyonlarını bozmasının temel nedeni, beslenmedeki sağlıklı yağ kaynağı eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Eğer vücut, hayati görevlerini yerine getirmek için doğru yağlara erişebiliyorsa, kızartmaların önemi ve etkisi azalır. İlk bakışta paradoksal gibi görünse de, kızartmaların vücut üzerindeki negatif etkileri, her gün düzenli ve ölçülü şekilde tüketilen sağlıklı yağlarla dengelenebilir. Bu yağların anti-enflamatuar ve antioksidan özellikleri, kızartmaların etkilerini dengelemede yardımcı olurken içerdikleri sağlıklı yağ asitleri, vücuda ihtiyaç duyduğu hücre zarları ve hormon yapı taşlarını sunar.
Doğru kızartma yağları
Kızartmaların negatif etkilerini büyük ölçüde azaltmanın ilk adımı, doğru yemeklik yağları seçmektir. Yüksek ısı gerektiren kızartma işlemine uygun, yapısı bozulmayan ve zararlı bileşenler üretmeyen bir yağ gerekmektedir. Aynı zamanda, bu yağların kaliteli ve güvenilir bir üretim sürecinden geçmiş olması önemlidir. Yüksek yanma derecesine sahip en iyi kızartma yağları şunlardır:
- Ayçiçek yağı
- Aspir yağı
- Avokado yağı
Omega-3 yağ asitleri
Vücut, kendi başına üretemediği esansiyel yağ asitlerinden Omega-3 grubu, ALA, EPA ve DHA ile hücresel sağlığın desteklenmesine yardımcı olur. Omega-3 yağ asitleri, bedensel enflamasyonun azalmasına yardımcı olmanın yanı sıra bilişsel fonksiyonların korunmasına, kronik hastalıklara yakalanma riskinin azalmasına ve kardiyovasküler sağlığın desteklenmesine de yardımcı olur. Yüksek antioksidan içeriği ile vücudu serbest radikal hasarından koruyan Omega-3 açısından zengin yağlar, ideal yağ dengesi için önemlidir. Beslenmeye ekleyebileceğiniz en iyi Omega-3 kaynakları şunlardır:
- Ceviz yağı
- Taze ve yağlı balıklar ve deniz ürünleri
- Chia ve keten tohumu
- Ceviz
- Edamame
- Soya
Yüksek kalitede doymamış yağlar
Doymamış yağlar, kolesterol seviyelerini dengeleyen kalp dostu özelliklere, anti-enflamatuar etkilere, besin emilimini sağlama yeteneklerine ve hormon ile hücre sentezine katılma özellikleri ile en sağlıklı yağ kaynakları arasında yer alır. Vücudun, kızartmalardan gelen bozuk yapıdaki yağ asitleri yerine sağlıklı yağ asitlerini tercih etmesi için, yüksek kalitede doymamış yağların günlük beslenmede yer alması önemlidir. Aşağıdaki doymamış yağlar rahatlıkla beslenme düzeninize eklenilebilir:
- Zeytinyağı
- Ayçiçek yağı
- Aspir yağı
- Fındık yağı
- Fındık
- Badem
- Ceviz
- Yemiş ezmeleri; fıstık ezmesi, fındık ezmesi
Özet olarak, her gıda gibi doymamış yağlar da ölçülü tüketilmelidir.
