Salatalarınıza eklediğiniz, ızgara sebzelerin üzerine gezdirdiğiniz yağ yemeklerinizi sadece daha lezzetli kılmıyor. Aynı zamanda tükettiğiniz yemekten daha fazla besin değeri almanızı, yani meyve ve sebzelerin sağlık faydalarından daha çok yararlanmanızı sağlıyor! Peki nasıl? Yapılan yeni incelemelere göre yağ tüketmek, sebzelerin içerdikleri mikro besin yani vitamin ve mineralleri sindirim esnasında daha iyi ortaya çıkarmalarına yardımcı oluyor. Zaten yediğimiz sebzeleri yağ ile eşleştirmek bile daha sağlıklı bir öğün yememizi sağlayabiliyor. Çünkü dolaşımımıza daha çok vitamin ve mineral geçmiş oluyor! Sizin için yağ tüketmenin vitamin ve mineral emilimi üzerindeki etkisini, hangi mikro besinlerin yağlar ile eşleştirilmesi gerektiğini yazdık!
Yağ tüketimi ve mikro besin emilimi arasındaki ilişki
Protein ve karbonhidrattan sonra makro besinlerin üçüncü grubunu yağlar oluşturuyor. Ağızdan ince bağırsaklara kadar hem fiziksel hem de kimyasal olarak sindirilen ve yapıtaşları dolaşıma karışan bu besin grupları, bedendeki işlevlerin sorunsuz bir şekilde ilerleyebilmesi için hayati önem taşıyor. Bu nedenle sağlıklı bir beslenmenin üç gruptan da dengeli ve yeterli miktarda içermesi gerekiyor.
Mikro besinler ise en az makro besinler kadar hayati olup sindirime katılmadan direkt dolaşıma geçebilen çok küçük bileşenler; vitamin ve minerallerden oluşuyor. İlk bakışta herhangi bir etkileşimleri yokmuş gibi duran bu iki ana besin grubu aslında bir arada, büyük bir uyum içerisinde çalışıyor ve birbirlerinden besleniyorlar. Bu etkileşiminde başrolünde yağlar oturuyor.
Yağda çözünen vitaminler neler?
Meyve ve sebzelerde yoğun miktarda bulunan ve bizi hücresel seviyede serbest radikallerin ve zararlı patojenlerin hasarından korumaya yardım eden vitaminler kendi içlerinde de iki gruba ayrılıyor: Suda çözünebilenler ve yağda çözülebilenler. Suda çözülebilen vitaminler doğrudan dolaşıma katılıp kanda çözülebilirken, ikinci grup vitaminler mutlaka yağ ile tüketilmeye ihtiyaç duyuyor. A, D, E ve K vitaminlerinden oluşan bu grup dolaşıma ancak yağ çözeltisinin içerisinde çözündükten sonra ince bağırsaklardan katılabiliyor. Dolayısıyla yeterince yağ tüketmemek veya A, D, E ve K vitamini açısından zengin gıdaları/takviyeleri yağ olmadan tüketmek, almaya çalıştığımız tüm bu hayati besin değerlerinin boşa gitmesine neden oluyor.
- A vitamini: Göz sağlığı, bağışıklık sistemi, cilt sağlığı ve hücresel yenilenme için hayati rol oynuyor.
- D vitamini: Kas ve kemik sağlığı, bağışıklık sistemi, enerji seviyeleri, iyi bir ruh hali ve bilişsel yetilerin korunabilmesi için büyük önem taşıyor.
- E vitamini: Hücresel aktivitelerin, cilt dengesinin, bağışıklık işlevinin ve kan dolaşımının sağlıklı çalışmasında rol oynuyor.
- K vitamini: Kanın pıhtılaşmasını, beyin, kalp ve kemik sağlığının korunmasını sağlıyor.
Hangi mineraller, yağ alımıyla birlikte daha iyi emilir?
Bedenimizde devam eden birçok biyolojik tepkiye katılıp hayati bir rol üstlenen mineraller, karmaşık mekanizmaların sonucu olarak temel olarak ince bağırsaklardan emilerek dolaşım sistemimize karışıyor. Her mineralden yeterince elde edebilmek için mineral açısından zengin beslenmek kadar, bu karmaşık mekanizmanın sağlıklı ve doğru bir şekilde işlediğinden de emin olmamız gerekiyor. Bu emilim sürecine biyoyararlanım denir ve mineraller açısından sorunsuz bir şekilde ilerlemesi için yağ tüketimine ihtiyaç duyuluyor. Yağ, genel biyoyararlanım düzeyini artırarak tüketilen bir bileşenin hedef noktasına ne kadar etkin bir şekilde ulaştığını artırıyor. Örneğin, kalsiyum mineralinin emilimi yağ açısından zengin bir beslenme izlendiğinde daha yüksek seviyelerde gözlemlenebiliyor.
Başka hangi bileşenler yağ ile daha iyi emilebiliyor?
Yağ tüketmek aynı zamanda alfa ve beta karotenlerinin emilimini artırabilir. Sarı, turuncu, kırmızı, koyu yeşil meyve ve sebzelerde bulunan ve bitkilere renklerini veren A vitamini türevi karotenler, beyin, akciğer, göz, cilt ve kardiyovasküler sağlığı koruyan güçlü antioksidanlardır. Bu nedenle, beslenmemizde yer verdiğimiz renkli meyve ve sebzelerin sağlık faydalarını en üst düzeye çıkarmak için mutlaka yağ ile birlikte tüketmemiz gerekiyor.
Mikro besin emilimini artırmak için hangi tür yağları tüketmeliyiz?
Sonuç olarak, gıdalardan mümkün olan en yüksek besin değerini elde etmek istiyorsak, mutlaka bir sağlıklı yağ kaynağı ile eşleştirmemiz gerekiyor. Peki, bu sağlıklı yağ kaynakları neler olabilir?
- Avokado
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Kuruyemiş ezmeleri
- Fındık yağı
- Ceviz yağı
- Yağlı balıklar
- Zeytinyağı
Tükettiğimiz meyve ve sebzeleri sağlıklı bir yağ kaynağıyla birlikte tüketmek, mikro besin emiliminin daha yüksek olmasını sağlıyor. Mikro besin açısından zengin beslenmek, olası kan değeri eksikliklerini engellemeye, bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye ve hücresel seviyeden bütünsel sağlığımızı desteklemeye yardımcı oluyor.
